La salade idéale

Recette selon Jean-Michel Cohen.

Jean-Michel Cohen - Europe 1Vous cherchez une bonne petite salade équilibrée, diététique, à manger le midi sur le pouce, au bureau…

Cette recette vient de l’émission « Grand direct de la santé » sur Europe 1 :

• 30 g de jambon blanc découenné dégraissé OU 125 g de thon au naturel OU 2 oeufs durs OU 8 bâtonnets de surimi
• Légumes crus et/ou cuits à volonté, sans MG
• 100 g poids cuit de pâtes, riz, semoule, maïs, lentilles, haricots rouges OU 125 g de pommes de terre… OU 40 g de pain en accompagnement
1 sauce vinaigrette maison
• 1 portion de20 à 40 g selon les fromages
• 1 fruit
• 1 bouteille d’eau ou 1 soda light/zéro

Une recette de vinaigrette maison (plusieurs) :

1. Vinaigrette diététique

Préparer une base avec :
– 1 c.à.s d’huile
– 2 c.à.s de moutarde
– 3 c.à.s d’eau
– sel
– poivre
Cette base pourra se conserver plusieurs jours au réfrigérateur.

Ajouter à cette base :
– Tomates mixées (ou jus de carottes ou autres jus de légumes et fruits)
– herbes
– 1 yaourt ou fromage blanc (optionnel)
Mixer le tout pour émulsionner.

2. Vinaigrette au yaourt

– 1 pot de yaourt
– 1 c.à.s de vinaigre blanc
– 1 c.à.s de moutarde
– sel
– poivre

3. Vinaigrette aux herbes

– 1 pot de yaourt
– 1 c.à.s de vinaigre blanc
– 1 c.à.s de moutarde
– cerfeuil
– persil
– ciboulette
– estragon
– basilic
– menthe
– sel
– poivre

4. Vinaigrette d’agrumes

– 1 jus de pamplemousse
– 1 jus d’orange
– 1 jus de citron
– 1 échalote
– 2 yaourts à 0% de matière grasse
– zeste d’un citron
– moutarde
– sel
– poivre

Sinon, pour la curiosité, vous avez (Régime Savoir Maigrir avec Jean-Michel Cohen) :

Salade rustique

Voici une salade fraîcheur qui a de quoi surprendre par son côté rustique avec l’utilisation de pissenlit ! À découvrir !

Ingrédients pour 1 personne :

  • Pissenlit (à volonté selon la saison sinon autre salade)
  • 100 g de tomate
  • 1 oeuf
  • 60 g de jambon blanc découenné dégraissé
  • 1/4 de gousse d’ail
  • Sel, poivre

Marche à suivre :

Faire cuire l’oeuf avec sa coquille dans de l’eau frémissante, pendant 10 minutes. Égoutter, le rafraîchir sous l’eau froide. L’écaler puis le couper en quartiers.

Laver la tomate et le pissenlit. Couper la tomate en quartiers. Presser la gousse d’ail. Couper le jambon en petits morceaux réguliers.

Assembler tous les ingrédients et les assaisonner avec du sel et du poivre.

Servir aussitôt avec la sauce prévue à votre repas.

Et une petite vinaigrette allégée maison :

5 g de MG

Voici une recette de vinaigrette légère qui assaisonnera toutes vos salades avec beaucoup de goût. Ainsi, vous pourrez savourer vos crudités en ajoutant cette sauce dans votre assiette.

Ingrédients pour 1 personne :

  • 1 CàC d’huile (colza, noix, olive…)
  • 1 CàC de moutarde
  • Eau (à ajouter selon la texture désirée)
  • Vinaigre au choix : vin rouge, balsamique, framboise, cidre… ou jus de citron à volonté
  • Sel, poivre, épices, herbes (selon votre goût)

Marche à suivre :

Mélanger tous les ingrédients. Assaisonner de sel et de poivre.

Cette base pourra se conserver plusieurs jours au réfrigérateur.

Ajouter de nombreux ingrédients mixés pour l’émulsionner comme : des tomates mixées (ou jus de carottes ou autres jus de légumes et fruits), des herbes et éventuellement un peu de yaourt ou fromage blanc nature.

L’équivalent d’1 CàS de ces ingrédients suffit.

Bon appétit !

Mes notes :

  • Des végétaux : Salades / carottes / Tomates
  • Des protéines : Thon / Poulet / JAMBON / Oeuf dur
  • Des sucres lents : kinoa / LENTILLES
  • Vinaigre (même Balsamique)
  • Huile(s) (Olive, noix)
  • Du pain en accompagnement
  • Un fruit

 

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