Le sucre ou les sucres ?

Quelle différence ?

10 choses à savoir sur le sucre

Le sucre blanc

Qu’il soit issu de la betterave sucrière ou de la canne à sucre, le sucre blanc est constitué à 99,7 % de saccharose, une molécule elle-même constituée de fructose et de glucose à parts égales. Si le sucre blanc a un index glycémique modéré (IG 68), il n’est absolument pas indispensable du point de vue nutritionnel ! Ce sucre très raffiné (on en a éliminé toutes les impuretés et on l’a blanchi) est totalement dépourvu de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments. Le sucre blanc n’apporte donc que des « calories » (3.87 calories par gramme) et rien d’autre. À long terme, une consommation élevée de sucre, surtout en dehors des repas, surtout ajouté aux liquides (sodas, boissons sucrées, café et thé sucrés) favorise non seulement la prise de poids et les caries mais également le diabète. Conventionnellement le saccharose sert de référence pour le pouvoir sucrant, on considère que son pouvoir sucrant est de 1.

Le sucre roux ou cassonade

Il renferme entre 85 et 98 % de saccharose. Moins raffiné que le sucre blanc, il fournit davantage de vitamines et de minéraux. Mais, ramenées à des consommations quotidiennes, ces quantités sont négligeables pour l’organisme. Sucre roux et sucre blanc se différencient surtout par leurs saveurs. Ce sont en particulier des arômes de rhum, de vanille, ou de cannelle qui caractérisent le sucre roux de canne (cassonade), le sucre roux de betterave se caractérisant par une note de caramel.

À noter qu’il existe également en supermarché du sucre « blond ». Il s’agit en fait d’un sucre blanc coloré avec du caramel !

Le miel

Il compte 3 calories par gramme. Il a un index glycémique moyen de 55. Il apporte des vitamines, minéraux, acides aminés et autres substances aromatiques dont on ne connaît pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Le miel est constitué de différents sucres : fructose, glucose, galactose, maltose, saccharose… Plus il est riche en fructose et plus il est liquide (il peut donc être utilisé en pâtisseries). À l’inverse, plus il est riche en glucose et plus il a tendance à cristalliser (il peut donc être utilisé pour les boissons chaudes par exemple). Si vous voulez préparer une pâtisserie pour une occasion spéciale, sachez que 100 g de sucre peuvent être avantageusement remplacés par 65 g de miel (ceci en raison de son pouvoir sucrant qui est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose) soit une « économie » de 192 calories ! Le fructose n’a pas bonne presse (voir ci-dessous) mais le miel reste fréquentable malgré une teneur élevée en fructose, grâce aux antioxydants qu’il renferme et qui s’opposent aux effets néfastes du fructose.

Le fructose

Le fructose a un pouvoir sucrant 1,5 fois plus élevé que celui du saccharose pur, c’est-à-dire le sucre de table, et son index glycémique est beaucoup plus bas, de l’ordre de 15. Côté calories c’est approximativement la même chose avec 3.68 calories par gramme. Le fructose bénéficie donc d’une meilleure réputation que le sucre blanc car on le trouve naturellement dans les fruits. Il constitue aujourd’hui un argument marketing pour les industriels afin de vendre confitures, biscuits diététiques ou compotes aux personnes qui cherchent dans les rayons de supermarché une « alternative santé » au sucre blanc. Il est aussi conseillé par certains médecins aux patients diabétiques en lieu et place du sucre blanc sous prétexte qu’il ne stimule pas la sécrétion d’insuline. Malheureusement, à dose élevée, le fructose présente des inconvénients y compris chez les diabétiques. A court terme, il entraîne une élévation du taux de graisses dans le sang, et diminue la sensibilité à l’insuline. A long terme, une consommation élevée favoriserait la prise de poids et le diabète. Un comble !

L’aspartame (E951)

Cet édulcorant a un pouvoir sucrant 200 fois supérieur à celui du saccharose. Il est omniprésent. On le trouve dans tous les produits dits « allégés » : soda light, yaourt light, biscuit aux édulcorants, « sucrettes » dans le thé ou le café, chewing-gum. Pourtant voilà un édulcorant très controversé, qui a été au cœur de nombreux débats, scientifiques ou pas. Dans la mesure où un doute plane sur un produit, autant éviter de le consommer et ne pas prendre de risque.

Le nouvel édulcorant : le Stevia, 0 calorie, 0 glucide, IG 0

La Stevia rebaudiana est une plante originaire d’Amérique du sud dont la feuille renferme une substance ayant un pouvoir sucrant élevé (300 fois supérieur à celui du saccharose). Largement utilisé par les Japonais, l’édulcorant du même nom, extrait de la plante, est autorisé seulement depuis septembre 2009 en France. Selon une étude américaine, la consommation de boissons sucrées au Stevia apporte un effet satiétogène identique à une boisson sucrée. En revanche, l’impact sur la glycémie et la sécrétion d’insuline après le repas est significativement moindre. Attention sur certains yaourts sucrés au Stevia, chez Taillefine par exemple, car dans la liste des ingrédients, on retrouve certes du Stevia mais également : du sucre !

Et la plaquette « Le Sucre, les Sucres : Quelle place dans l’alimentation ? » (et la version PDF) :

Le sucre, les sucres, quelle place dans l'alimentation ?Le sucre, les sucres, quelle place dans l’alimentation ?

Le Sucre, les Sucres

Le sucre (sans s) désigne exclusivement le saccharose, extrait de canne ou de betterave à sucre.

Les sucres (avec un s) évoquent tous les glucides simples qui donne un goût sucré aux aliments :
glucose, fructose (dans les fruits), lactose (dans les produits laitiers) et bien sûr saccharose.

Les sucres dans notre alimentation

Les sucres dans notre alimentation sont, d’une part, les sucres naturellement présents dans les fruits, les jus, le lait et, d’autres part, les sucres ajoutés soit à domicile soit par l’artisan ou l’industriel pour la confection de confitures, chocolat, biscuits et pâtisseries, etc.

En plus d’apporter sa saveur, le sucre remplit de multiples fonctions : il conserve, colore, texture, etc.

Quelles sont les variétés de sucre ?

En cuisine, on distingue le sucre glace pour les gaufres, cristallisé, ou en poudre pour les gâteaux, en morceaux pour les boissons chaudes, candi pour les liqueurs, cassonade (sucre roux de canne) pour la crème brulée, vergeoise (sucre roux de betterave) pour les spéculoos et sucre pour confitures (additionné de gélifiant).

Le sucre roux est-il meilleur pour la santé ?

Avec la canne, on obtient directement du sucre roux appelé cassonade. Il peut être raffiné en sucre blanc de canne. La betterave donne naturellement du sucre blanc ; en recuisant le jus sucré, on obtient un sucre roux appelé vergeoise.

En France, 92 % du sucre vendu est du sucre blanc de betterave. Seul le sucre blanc de canne (4 % des ventes) est du sucre raffiné.
Les sucres blancs renferment plus de 99 % de saccharose contre
85 à 99 % pour les sucres roux (le reste est composé de colorants type caramel et de minéraux). Les quantités de minéraux sont faibles donc le choix d’un sucre roux est affaire de goût, pas de nutrition !

Consommons-nous plus de sucre avant ?

Les Français consomment en moyenne 25 kg de sucre par an et par habitant.On n’en consomme pas plus aujourd’hui que par le passé : les quantités vendues sont stables depuis 40 ans. Seule la répartition a changé : moins utilisé à domicile, il est aujourd’hui majoritairement consommé via les préparations agroalimentaires.

Les sucres contribuent en moyenne à 27,5 % des calories chez les 3-6 ans, 24,6 % chez les 7-10 ans et 22.2 % chez les 11-14 ans source Crédoc CCAF 2010.

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

Aujourd’hui, on ne parle plus de «sucres lents»/«sucres rapides». L’évolution de la glycémie dépend de l’aliment et du repas dans son ensemble car les fibres et les matières grasses ralentissent l’absorption des glucides.

L’index glycémique est un indicateur pour quantifier l’effet d’un glucide sur la glycémie. Par définition, l’index glycémique du glucose est de 100 (par comparaison, celui du sucre est de 65).

Combien de calories dans un morceau de sucre ?

Le sucre en morceaux le plus courant est le « calibre 4 » qui pèse environ 6 grammes et apporte 24 kcal. En effet 1 g de glucides apporte 4 kcal.

Par comparaison, 1 g de protéines apporte 4 kcal, 1g d’alcool 7 kcal et 1 g de lipides 9 kcal.

Le sucre fait-il grossir ?

Aucun aliment ni aucun nutriment n’est à lui seul responsable d’une prise de poids.En revanche, toutes les calories consommées en excès et de façon durable entraînent un gain de poids s’il y a un déséquilibre prolongé entre les apports alimentaires et les dépenses énergétiques.

Lorsqu’ils sont consommés en quantité raisonnable, le sucre et les produits sucrés ont leur place au sein d’une alimentation variée, équilibrée et source de plaisir.

Les allégés, qu’est-ce que ça veut dire ?

Comprendre les étiquettes

« allégés en sucres » : contient au minimum 30 % de sucres en moins que le produit standard.
« sans sucres » : < 0,5 g de sucres /100 g ou 100 ml

Compte tenu des propriétés du sucre (agent de texture, de conservation, de saveur, etc), le sucre est souvent remplacé par d’autres ingrédients ou additifs. Seules les boissons light présentent un réel déficit calorique par rapport aux boissons standard. Pour les produits solides, la réduction en sucres ne se traduit pas toujours par un allégement en calories.

Attention aux quantités

35 % des adultes Français interrogés* consomment un produit allégé en sucres au moins une fois par semaine mais ces personnes consomment entre 30 et 50 % de plus en quantité de ces produits !

*Etude Crédoc 2009

Quelle teneur en sucres dans mes aliments

Lorsque vous regardez les teneurs en sucres et en calories des aliments, prenez en compte les portions consommées.

Quelques recettes gourmandes

Aumônières fruitées

Pour 8 crêpes :

125 g de farine
20 g de sucre semoule
20 g de beurre demi-sel fondu
1 gros oeuf
15 cl de lait entier
10 cl d’eau
Beurre pour la cuisson
200 g de fromage blanc fouetté
8 morceaux de gingembre confit
4 pêches ou poires
4 bonbons en forme de fil

Dans un saladier, mélanger la farine et le sucre.
Faire un puits, y casser l’oeuf, ajouter le beurre fondu et mélanger. Délayer progressivement avec le
mélange lait-eau jusqu’à obtenir une pâte fluide. Laisser reposer la pâte 1 heure puis faire cuire les crêpes dans une noisette de beurre. Peler les pêches ou les poires, les couper en petits morceaux ainsi que le gingembre confit et les incorporer au fromage blanc.
Au centre de chaque crêpe, déposer une bonne cuillerée à soupe de ce mélange. Refermer en ficelant délicatement pour obtenir une aumônière.
Conserver les aumônières, sous film, au réfrigérateur avant de les déguster.

Carrot cake

Pour 6 personnes :

• 300 g de farine
• 100 g de sucre vergeoise blonde
• 200 g de cassonade
• 4 oeufs
• 1 sachet de levure
• 10 cl d’huile
• 375 g de carottes
• 2 c. à café de cannelle moulue
• 2 c. à café de gingembre moulu
• 1 pincée de sel
• Beurre

Préchauffer le four à 180°C.
Peler et râper les carottes.
Mélanger tous les ingrédients secs puis ajouter l’huile et les carottes.
Incorporer les oeufs un à un.
Beurrer un moule à cake, y verser la pâte et faire cuire 40 minutes environ. Laisser refroidir avant de démouler.

Retrouvez plus de recettes sur www.lesucre.com

Astuce : Finie l’amertume des endives braisées ! Faites les cuire dans de l’huile en ajoutant du jus de citron et une cuillère à soupe de sucre en poudre.

Miam ! 🙂

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