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Bien manger, c’est facile !

Une diffusion « La santé a du goût » du comité français d’éducation pour la santé.

La Santé dans l’assiette

  • Bien se nourrir n’est pas compliqué… quelques principes suffisent.
  • Bien se nourrir n’est pas contraignant… les calculs sont inutiles.
  • Bien se nourrir n’est pas triste … santé et gastronomie vont de pair.

Pour permettre à l’organisme de croître harmonieusement, de se renouveler et de prévenir certaines maladies, un équilibre nutritionnel est indispensable.

Les besoins varient selon l’âge, le sexe, l’activité physique et l’état physiologique (grossesse, allaitement) ou pathologique (maladie) ; il n’existe pas de standards. Les repas sont adaptés et personnalisés

Il y a cependant quelques traits communs que l’on retiendra :

  • Manger de tout, en quantité raisonnable, en puisant, au cours des trois repas, dans chacun des groupes d’aliments.
  • Modérer sa consommation de graisse, de sucre, de sel et d’alcool.

« Sans oublier que le repas est un moment privilégié de convivialité autour du plaisir de la table »

Le lait et les produits laitiers

Ils sont riches en

  • protéines d’origine animale, éléments constructeurs des tissus du corps ;
  • en calcium, indispensable à la formation du squelette et des dents
  • en vitamines B, ils contiennent également lipides et vitamines A (dans les produits non écrémés).

Qu’ils soient entiers, 1/2 écrémé ou écrémés, ils apportent autant de protéines, de calcium et de vitamines du groupe B. Seule la vitamine A, contenue dans les lipides, est fonction de la quantité de matières grasses du produit.

Grâce aux équivalences en calcium et/ou en protéines, le lait peut être remplacé par les yaourts, les fromages blancs, les petits suisses ou les fromages.
Pour une alimentation équilibrée, il est conseillé de consommer un produit laitier, sous la forme souhaitée, à chaque repas.

Les viandes, les poissons et les oeufs

Ils sont riches en :

  • protéines d’excellente qualité,
  • en fer facilement absorbé par l’organisme (surtout les viandes rouges). Il est utile à la fabrication des globules rouges, transporteurs de l’oxygène des cellules, et en vitamine B.

Une carence en fer peut entraîner une fatigue physique et intellectuelle

On trouve autant de protéines dans 100 g de viande, 100 g de poisson, 2 tranches de jambon ou 2 œufs. Cela permet la variété tous les jours.

Pour une alimentation équilibrée, il est conseillé de manger de la viande, du poisson ou des oeufs au minimum une fois par jour.

Les fruits et les légumes

Ils sont riches en :

  • minéraux et vitamines, indispensables à la santé, avec, bien sûr, la vitamine C qui aide l’organisme à se défendre,
  • fibres qui permettent la régularisation du transit intestinal.

Contenant beaucoup d’eau, ils sont pauvres en énergie.

En général, plus les fruits et les légumes sont colorés, mûrs et frais, plus ils sont riches en vitamines, arôme et glucides simples.

Pour préserver au mieux les vitamines et les minéraux, consommez-les rapidement après leur achat, et stockez-les à l’abri de la lumière.

Pour les préparer avant de les servir ou de les cuire, lavez-les rapidement sous l’eau courante, sans les faire tremper avant de les éplucher. Cuisez-les dans peu d’eau (bouillante) à l’étouffée ou, mieux, à la vapeur.

Pour une alimentation équilibrée, il est conseillé de manger un fruit ou un légume cru à chaque repas et un plat de légumes cuits (frais, en conserves ou surgelés) chaque jour.

Les matières grasses

Elles sont riches en :

  • lipides qui sont source, selon leur origine, d’acide gras essentiels (que l’organisme ne peut pas fabriquer) nécessaires à la croissance des tissus,
  • vitamine A (graisses d’origine animale), nécessaire à la vision nocturne,
  • vitamine E (graisses d’origine végétale) qui protège de l’oxydation.

En petite quantité, les matières grasses sont indispensables à l’organisme;

Il existe les graisses visibles (on les ajoute volontairement : huile, beurre, margarine, etc…), mais aussi les graisses invisibles ou cachées, contenues dans certains aliments (viande, fromage, charcuterie, biscuits apéritifs, etc.)

Pour une alimentation équilibrée, il est conseillé d’utiliser des corps gras tous les jours mais de ne pas en abuser et d’en varier l’origine (huile, beurre, margarine, etc.) pour l’assaisonnement ou la cuisson.

Le pain, les céréales, les pommes de terre et les légumes secs

Ils sont riches en :

  • Glucides complexes (amidon surtout), qui sont une source majeure d’énergie,
  • Protéines d’origine végétale,
  • Fibres, minéraux (dont le fer pour les légumes secs) et vitamines (dont celles du groupe B).

Le pain contribue au maintien d’un bon équilibre alimentaire. En quantité raisonnable, il ne fait pas grossir.

75 g de pain (1 baguette = 250 g) apporte autant d’énergie que 250 g de pomme de terre épluchées, 55 g de riz ou pâtes crus, 70 g de légumes secs crus ou que 5 à 6 biscottes.

Pour une alimentation équilibrée, il est conseillé de manger un plat de pâtes, de riz, de pommes de terre ou de légumes secs chaque jour. Et de ne pas oublier le pain à chaque repas et pour les goûters !

Les boissons

L’eau est la seule boisson indispensable, elles est essentielle à la vie.

Il est conseillé de boire environ 1,5L par jour, sous la forme souhaitée : eau, tisanes, infusions, bouillons de légumes, etc.

Les boissons sucrées (tonics, sodas, colas, limonades, etc.) contiennent une très grande quantité de sucre par litre. Elles ne remplacnt pas l’eau de boisson.

L’alcool est formellement déconseillé aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes. Et pour les autres, sachez modérer votre consommation.

Le sucre et les produits sucrés sont des glucides simples, donc apportent de l’énergie. Mais ils ne sont pas indispensables à l’équilibre nutritionnel : les glucides fournis par les autres aliments suffisent. De plus, consommés au cours de la journée, ils favorisent la formation de caries dentaires.

Pour équilibrer votre alimentation, consommez :

Une fois par jour :

  • de la viande, du poisson ou des oeufs,
  • un plat de légumes cuits,
  • un plat de pâtes, de riz, de pommes de terre ou de légumes secs

Plusieurs fois par jour :

  • du lait et des produits laitiers
  • des fruis et les légumes crus,
  • du pain,
  • de l’eau.

Le tout accompagné d’une petite quantité de corps gras variés : huile, beurre, margarine.

Le petit déjeuner :

C’est le premier plaisir de la journée. Faites en sorte qu’il soit synonyme de convivialité.

Quatre aliments y sont essentiels : lait ou produit laitier, pain ou céréales, fruit et boisson

Le goûter :

Pour tous ceux qui en ont besoin ou envie.

Composez-le à partir de lait ou de produit laitier, de fruit, de fruits secs, de pain ou de produit céréalier.

Faites preuve d’originalité ! La variété stimule l’appétit !

Quelques petites erreurs à éviter :

  • Supprimer un repas.
  • Grignoter entre les repas.
  • Prendre régulièrement un apéritif ou un digestif.
  • Boire plus d’1/3 de litre de vin par jour ou son équivalent.
  • Consommer des boissons sucrées en abondance.
  • Supprimer un groupe d’aliment sans raison médicale.
  • Ajouter du beurre ou de la margarine sur son pain avec du fromage, des charcuteries ou des sardines à l’huile.

Manger est un plaisir ! Essayez de :

  • manger dans le calme, en prenant votre repas et en privilégiant l’apect convivial du repas.
  • Varier les couleurs, les odeurs, les saveurs, pour éviter toute lassitude.

Miam.

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