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Make your abs work !

Un nouveau GOW, ça faisait longtemps.

Une fois n’est pas coutume, un nouvel ustensile pour faire du fitness. Une version actualisée de l’ancienne roue des sportifs que vous avez peut-être vue si vous avez été fidèle à quelques prises de vue dans les vestiaires de ce grand évènement qu’est les Jeux Olympiques de Londres 2012.

Ici, l’objectif et le principe restent le même. Il s’agit du :

Torso-Trainer.

Comme je le disais en introduction, il s’agit là d’une version revisitée de ce qu’on appelle « la roue abdominale » que beaucoup d’athlètes emploient en déplacement.

Le mode d’emploi ? Quels sont les exercices à faire avec le Torso-trainer ? Eh bien voici :

Echauffement

Débutez toujours chaque séance d’exercices par un échauffement. Celui-ci permet d’augmenter graduellement votre rythme cardiaque et votre respiration, et d’assouplir vos muscles.

La promenade à pied ou la marche sur place pendant quelques mintues constitue une bonne méthode d’échauffement. Une autre consiste à faire des pas latéraux tout en balançant vos bras d’un côté à l’autre, mais faites-le doucement, souvenez-vous qu’il ne s’agit que d’un échauffement. Cinq minutes environ  suffiront à échauffer votre corps; passez ensuite aux exercices d’étirement.

Etirement

A la fin de l’échauffement, vous êtes désormais prêt à entamer la séance détirements. Ceux-ci ont pour avantage d’augementer votre souplesse, diminuant le risque de déchirement de vos muscles et vos tendons. Ne précipitez et ne forcez jamais vos membres vers des positions d’étirement. Etendez-les plutôt doucement vers la position et maintenz-les. Les étirements préparatoires doivent être retenus pendant 6 à 10 secondes, les étirements principaux pour un gain de souplesse pendant environ 30 secondes.

Idées d’étirement

  1. Relâchement du dos. Allongez-vous à plat sur votre dos, ramenez vos genoux jusqu’à votre poitrine enveloppez-les de vos bras et serrez-les contre votre torse. Respirez normalement, sentez l’étirement dans le bas du dos et les fesses.
  2. Couchez-vous sur le ventre. Placez vos mains de chaque côté de votre tête, et en utilisant vos avant-bras comme support, soulevez progressivement votre poitrine du sol. Gardez vos hanches fermement appuyées contre le sol et continuez à regarder vers l’avant. Respirez normalement, sentez l’étirement le long de votre ventre et de votre poitrine.

Respiration

Cela peut paraître évident, mais lors d’une séance d’entraînement, il est très important de respirer normalement. Retenir son souffle peut entraîner une surpression à l’intérieur de la cavité abdominale, et des vertiges. Lorsque vous utilisez votre Torso Trainer, expirez lorsque vous poussez, aspirez lorsque vous revenez.

Approche mentale

Au cours de votre séance d’exercies, testez et concentrez-vous sur la zone que vous travaillez. Cette approche mentale maximisera les bénéfices et accélèrera votre taux de réussite.

Position de départ

Les genoux sur le tapis fourni, un peu écartés, en ligne avec vos hanches. Saisissez les poignées recouverts de mousse de chaque côté du Torso Trainer. Placez-le sur le sol juste devant vous, avec vos bras légérement courbés. Rentrez votre ventre et cambrez légèrement votre dos. Dans cette position, vos cuisses doivent former un angle à peu près droit avec le sol. Il s’agit de la position de départ et d’arrivée.

N.B. Les roues de votre Torso Trainer sont montées sur ressorts pour vous aider à retourner à la position de départ.

Exercice 1. Abdominaux supérieurs, pectoraux, épaules, triceps et biceps

Adopter la position de départ avec votre torso trainer pointé droit devant vous. Repoussez-le d’environ 45cm, attendez une seconde, puis reoturnez à la position de départ. Il s’agit d’une courte poussée, des répétitions nombreuses peuvent donc être effectuées jusqu’à 10 à 15 initialement, puis un plus grand nombre au fur et à mesure de votre entraînement.

Variante de l’exercice 1 : comme celle ci-dessu avec les obliques et la taille.

Adoptez la position de départ, mais au lieu de diriger votre Torso Trainer droit devant, faites-lui prendre un angle de 45° sur votre gauche. A nouveau, poussez vers l’avant d’environ 45cm, attendez une seconde et revenez. Lorsque vous avez accompli 10 à 15 répétitions pour cet angle, répétez le même mouvement avec votre Torso Trainer à 45° sur votre droite. Pour s’assurer que les muscles sont développés de façon homogène, le nombre de répétitions doit être le même des deux côtés.

Exercices 2. Abdominaux supérieurs et inférieurs, pectoraux, épaules, biceps et triceps.

Il s’agit exactement du même mouvement que dans l’exercice 1, mais au lieu de pousser vers l’avant de 45cm, prolongez la poussée jusqu’à 75cm environ, attendez une seconde et revenez en faisant attention à ne pas trop étendre votre corps. Comme la poussée est plus longue, il est conseillé d’effectuer un plus petit nombre de répétitions, 6 à 10 étant suffisantes pour les débutants.

Variante de l’exercice 2 : comme ci-dessus avec les obliques et la taille.

A nouveau, il s’agit exactement du même mouvement que dans la variante de l’exercice 1, à l’exception de la longueur de la poussée. Placez votre Torso Trainer à un angle de 45° sur votre gauche, reposusez-le d’environ 75cm, attendez une seconde, puis revenez, en recommençant 6 à 10 fois en fonction de votre niveau de forme. Placez votre Torso Trainer à 45° sur votre droite et répétez le mouvement, en vous assurant encore une fois d’effectuer le même nombre de répétitions des deux côtés.

FIN DE CETTE SEANCE

Vous avez achevé votre série d’exercices. Pour éviter de ressentir des douleurs dans vos abdominaux le jour suivant, il est très important de répéter maintenant vos étirements. Nous vous recommandons de réitérer cette séance d’exercices un jour sur deux. Le jour de repos entre les séances est très important car il permet à vos muscles de récupérer.

Simple, non ? Et ça prend très peu de temps !

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  1. bruno
    26/08/2012 à 14:16

    on peut on se procurer cette apparail a abdo que l’on voit sur la photo avec la femme le pratiquant ?

    • 26/08/2012 à 15:51

      Pour l’appareil, c’est ici.
      Pour la fille, Je crois qu’il vaudrait mieux demander à Google ! 🙂

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